睡眠是人体的重要生理活动，也是提高人体免疫力的重要方式之一。
科学研究证明，机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低！
睡眠为什么能提高人的免疫力？
在人体中，T细胞是一种对机体免疫反应至关重要的白细胞，数量越多则免疫力就越高。
德国专家比较了健康志愿者在睡眠充足和不足时的T细胞，发现睡眠充足的人的T细胞整合素激活的水平显著高于睡眠不足的人。
美国专家也做过“睡眠和免疫力关系”的实验，153名年龄在21～55岁之间的志愿者参加了实验。
志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体状况。
实验结果表示：平均睡眠不足7小时的人，患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍。
因此，如果您还没有感染新冠病毒，请务必重视睡眠健康，每天保证充足的睡眠时间，保护自身免疫力。
睡眠可以让身体“节能”
感染新冠之后，人体的免疫系统会火力全开攻击病毒，发烧、喉咙干痒、头疼等症状随之出现，这个过程很消耗能量！
再加上生病之后，人的食欲降低，摄入少而耗能高，所以身体的能量更是宝贵的。
这个时候多睡觉，就是把宝贵的能量让给免疫系统，是在变相为免疫系统加油。
回想自己生病的时候，是不是很多人会自动调整睡眠模式，总是昏昏沉沉想睡觉，这就是身体为了降低耗能而做的努力！
所以说，不论身体处在什么健康状态下，保证优质睡眠都是十分必要的一件事。
如何“睡”才奏效
01
睡多久才算达标
合适的睡眠时间通常因人因时而异，正常成年人每晚睡4～12小时均属正常。
小学生每天睡眠10小时、初中生每天睡眠9小时、高中生每天睡眠8小时，均属于比较合理的睡眠时间。
02
睡眠质量要高效
与睡眠时间相比，睡眠质量更为重要。
决定睡眠质量的好坏在于睡眠的深度而非长度，每晚足够的深睡眠才是好睡眠。
有些人过度纠结于每晚要睡够多长时间，其实大可不必这样，因为评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态。
如果早晨醒来精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、频繁打哈欠，记忆力没有减退，社交和运动状态良好，就证明睡眠质量是很好的。
还有，如果能在10～20分钟以内入睡，最长不超过30分钟就能睡着，即使睡眠中偶尔因为起夜等原因醒来，但很快会再次入睡，睡眠中也不会被噩梦惊醒，即使做梦自己也不会感觉很疲劳，那么您的睡眠质量也是过关的。
如何保持好睡眠
01
改善睡眠环境
卧室环境与睡眠健康关系密切。
- 卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。
- 光线则会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌，所以我们通常建议关灯睡觉。
- 应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子，不给身体增加额外负担。
- 睡眠最佳的室内温度为20～22℃、被窝温度为32～34℃。
02
挑选一个好枕头
枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。
成人枕高一般以10～15cm较为合适，具体尺寸还要因人而异。
03
远离“睡眠杀手”
影响睡眠的因素有很多，但大家往往会忽视一个因素——饮食，下列这5种食物最好不要放在晚餐中，它们会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。
- 咖啡、浓茶：建议下午2点后不要过多摄入此类含咖啡因的饮品。
- 酒：酒精会使大脑处于异常活跃状态，使人频繁夜醒，深睡期也很短甚至几乎没有。
- 高脂、高糖食物：此类食物会刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
- 辛辣食物：辛辣的食物中含有一些刺激性物质，会造成胃部灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。
- 产气食物：如豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，胃不好的人还容易出现反酸等症！
来源：养生中国、自人卫健康、CCTV生活圈、大医教你吃、中国睡眠研究会
编辑：珠海市场监管团队
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