面对新冠
睡眠不论在哪个阶段
都起到了重要的作用
睡眠可以增强免疫力
让免疫细胞杀敌更高效
但不少人“阳康”后
会出现失眠的症状，如何调节？
一起来看看～
郭兮恒
首都医科大学附属北京朝阳医院
睡眠医学中心 主任医师
01
睡眠的重要功能之一是增强免疫力
在感染过新冠后，人体免疫功能会明显紊乱，多数人“免疫紊乱期”会持续1周～2周，期间其他病毒、细菌容易趁虚而入，人体也容易觉得浑身无力、疲惫，稍微活动活动就没有力气了，这都是免疫力比较弱的表现，所以新冠康复者在1周～2周内，静养是很有必要的。
增强免疫力是睡眠的重要功能之一，机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，与正常睡眠者相比，每晚只睡4小时的人抵抗力会减少50%。
同样，对于没有感染新冠的人来说，免疫力过低，对疾病的抵抗能力也会变差，细菌和病毒更容易感染人体，感染新冠的几率要比睡眠充足的人要高。
所以，不论你有没有感染新冠，都应该重视睡眠健康，每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。
02
多睡觉，让免疫细胞杀敌更高效
睡觉对免疫系统的助攻之一，就是帮助免疫细胞 T 细胞发挥更大的作用。
T 细胞又叫做杀手细胞。新冠病毒感染后，会把人体的正常细胞作为靶细胞，入侵后将其变为自己复制的大本营，而 T 细胞会杀死靶细胞和其中的新冠病毒，帮助人体清除感染，而T 细胞的杀敌方式是先紧紧拽住靶细胞，再把它消灭掉，这个过程需要整合素的帮助。
发布在实验医学杂志上的一篇研究发现：人在睡觉的时候，身体中活化的整合素更多！这意味着，T 细胞在睡觉的时候战斗力更强，能将靶细胞更多、更紧密地拽住，再将其消灭。
即便是同一个人，好好睡够 8 个小时，血液中活化的整合素水平也比没睡够时明显更高，所以多睡觉的人，体内的 T 细胞能有更多地机会来消灭病毒。
03
睡觉耗能低，把能量让给免疫系统
感染新冠之后，免疫系统会火力全开攻击病毒，我们就开始发烧、喉咙干痒、头疼等。而这个过程，其实是很消耗能量的！
再加上生病之后，人的食欲降低，摄入少而耗能高，所以身体的能量更是宝贵的。这个时候多睡觉，就是把宝贵的能量让给免疫系统，是在变相为免疫系统加油。相比清醒活跃的状态，睡觉时的代谢率会降低15%，耗能更低。
回想自己生病的时候，是不是经常白天体温正常，傍晚和晚上发烧？
很多人可能以为这是病情加重了，但医学上却认为这是免疫系统正在杀病毒的标志：晚上睡着之后，免疫系统有了充足的能量，开始加班加点工作了。
而且“阳”了之后，身体会自动调整睡眠模式，增加耗能更少的浅度睡眠的时长，从原本就低耗能的睡觉中再节省出一部分能量，全力支持免疫系统的工作。所以很多人“阳”了后，总是昏昏沉沉想睡觉，但又总是睡不踏实，其实是身体为了降低耗能而做的努力。
04
“阳康”后总失眠，如何调节
1. 调节作息
多出去走走，多晒太阳，调节昼夜节律，固定起床时间，包括周末也不要起得太晚，打乱作息。
2. 适量运动
新冠感染后恢复初期，脑力劳动和体力劳动不要过早开始。运动从低强度开始，比如散步、八段锦、太极拳等，在不引起不适的前提下逐步适应，拒绝剧烈运动，严重的可能会造成病毒性心肌炎。
3. 适当泡脚
用温水泡脚，可以加速血液循环，更好地促进新陈代谢。但不要泡太久导致浑身出汗，“阳康”初期身体虚弱，过度泡脚会导致虚脱、脱水。
4. 清淡饮食
杜绝辛辣刺激饮食，避免喝茶、喝咖啡、吸烟、喝酒、空腹上床。
5. 学习冥想
尝试冥想训练，可以搭配使用香薰蜡烛，温热眼罩等帮助放松助眠。
6. 营造舒适睡眠环境
保持舒适凉爽的卧室温度，保持安静柔光的卧室环境，减少蓝光刺激，少看电脑手机。
05
好睡姿堪比长寿养生操
推荐睡姿：右侧卧和仰卧
对于身体没有疾病的绝大多数的人来说，右侧卧和仰卧（双脚与肩同宽自然分开），这两种睡姿适合绝大多数的人，当然这只是一个基础，如果您想更好地保护脊椎或者您本身有腰部或者腿部不适，咱们就需要借助一些物品。
在右侧卧的时候，一定要注意枕头的高度，枕头要同肩高的，不能让我们的头歪着，把头摆到一个中立位，这样我们整个颈肩部的肌肉才更放松，更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄的垫子，这样可以保持我们的骨盆属于中立位，不会因为睡熟时出现交叉腿，避免过度扭曲。
在平躺的时候，可以在颈部、腰部、膝关节腘窝处这些有曲度的位置，垫一个垫子，这样可以更好地撑起曲度，让我们的肌肉更加放松。
睡眠小贴士
1. 睡眠的重要功能之一是增强免疫力；
2. 多睡觉，让免疫细胞杀敌更高效；
3. 睡觉耗能低，把能量让给免疫系统；
4. “阳康”后总失眠，这样调节：调节作息、适量运动、适当泡脚、清淡饮食、学习冥想、营造舒适睡眠环境；
5. 推荐睡姿：右侧卧和仰卧。
来源：CCTV生活圈